Dünyanın en besleyici 100 gıdası bu listede!

-
Dünyanın en besleyici 100 gıdası bu listede!

1.000’in üzerinde gıdayı inceleyen araştırmacılar, günlük beslenme ihtiyaçlarını ideal şekilde karşılayan dünyanın en besleyici 100 gıdası için bir liste hazırladı.

İdeal gıda tanımı, günlük besin ihtiyaçlarımızı karşılamak için gerekli, ancak gereksinimi aşmayan tüm besinleri içeren gıdalar için kullanılıyor. Böyle bir gıda var olsaydı, başka bir gıda tüketmeye gerek kalmadan yalnızca onu yiyerek vücudumuz için ideal besin dengesini sağlayabilirdik.

Böyle bir gıda bulunmuyor. Ancak buna en yakın tercihi yapabiliriz… Önemli olan nokta, besleyici gıdaları dengeli bir şekilde yemek ve tavsiye edilen besin miktarlarını aşmamak.

Bu amaçla 1.000’in üzerinde gıdayı inceleyen bilim insanları, her bir gıdaya puan verdi. Puan arttıkça söz konusu gıdanın besin ihtiyaçlarını karşılama oranı da yükseliyor.

İşte bilim insanları tarafından hazırlanan dünyanın en besleyici 100 gıdası…

Liste en düşük puandan en yüksek puana doğru sıralanıyor.

Tatlı patates

Parlak turuncu renge sahip tatlı patates,  zengin bir beta karoten içeriğine sahiptir.

İncir

Antik zamanlardan beri yetiştirilen; taze veya kurutularak tüketilen incir, iyi bir mangan kaynağıdır.

Zencefil

Zencil oldukça yüksek miktarda antioksidan içeriyor. Alternatif tıp alanında sindirimi uyarıcı ve soğuk algınlığını tedavi edici olarak kullanılıyor.

Balkabağı

Balkabağı ksantofil esterleri ve beta karoten gibi sarı ve turuncu pigmentler içermektedir.

Dulavratotu kökü

Ülkemizde yöresel olarak bilinen bu sebze, yağ yakımını desteklemeye ve inflamasyonu sınırlandırmaya yardımcı olur.

Brüksel lahanası

1500’lü yıllarda Brüksel’de ortaya çıkan Brüksel lahanası, kalsiyum ve C vitamini içeriğiyle dikkat çekiyor.

Brokoli

Brokoli olgunlaşmamış çiçeklerden ve köklerden oluşan lif içeriği yüksek bir gıdadır.

Karnabahar

Fitokimyasal içeren bu sebze ülkemizde de yemeği yapılarak tüketilmektedir.

Su kestanesi

Su kestanesi bataklıklarda yetişen bir su sebzesidir.

kavun-gidahatti

Kavun

Hücreleri serbest radikaller gibi toksinlerden koruyan glutatyonu en çok içeren gıdalardan biridir.

Erik kurusu

Antioksidan ve antosiyanin gibi sağlığı destekleyen besinler açısından çok zengindir.

Ahtapot

Son derecede besleyici olmasına karşın en ynei araştırmalar zararlı toksin ve alerjenleri içerebileceğini gösteriyor.

Havuç

En önemli A vitamini kaynakları arasındadır.

Kış kabağı

Düşük kalori içeriğine sahip, kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır.

Jalapeno biber

Acıseverlerin vazgeçemediği bu biberin karoten seviyesi oldukça yüksektir.

Rabarba

Ülkemizde van muzu ve uçkun gibi isimlerle de bilinen bu bitki mineral, lif ve doğal fitokimyasallar içermektedir.

Nar

Rengini veren antosiyaninlerin antioksidan ve antiinflamatuar etkisi vardır.

Kırmızı kuş üzümü

Kırmızı kuş üzümü de zengin antosiyanin içeriğine sahiptir.

portakal-gidahatti

Portakal

Dünyada en çok  üretilen narenciye ürünü olan portakal, ülkemizde de en çok tüketilen meyveler arasındadır.

Sazan balığı

Protein içeriği yüksek (%18), yağ içeriği düşük (%6) olan sazan balığı sağlıklı deniz ürünleri arasınadır.

Hubbard kabağı

Pek bilinmeyen, gözyaşı damlası şeklindeki bu bitki bazı ülkelerde balkabağı yerine pişirilmektedir.

Kumkuat

Sıradışı bir narenciye olan kumkuat, kabuğuyla beraber tüketilebilmektedir.

Yaladerma

Genellikle batı Atlantik bölgesinde yakalanan besleyici bir balık türüdür.

Pembe somon

Omega 3 gibi kolesterol seviyesini iyileştiren uzun zincirli yağ asidi içeriği zengindir.

Vişne

İyi bir A ve C vitamini kaynağı olan bu meyve, dünyada en çok Türkiye’de üretilmektedir.

Gökkuşaklı alabalık

Somonun yakın akrabası olan bu balık, omega 3 kaynağıdır.

Kızıl yüzgeçli levrek

Hamile ve emziren kadınların tüketmemesi gereken bu balık, besleyici de olmasına karşın iz miktarda cıva içerebilir.

taze-fasulye-gidahatti

Taze fasulye

Ülkemizde sevilen bir yemek olan taze fasulye, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Kırmızı yapraklı marul

Kanıtlara göre marul M.Ö. 4.500’den beri yetiştirilmektedir. Neredeyse hiç yağ ve şeker içermeyen bu bitki, kalsiyum kaynağıdır.

Pırasa

Sofrada görüldüğünde birçoğumuzun burun kıvırdığı sarımsak, Akdeniz kökenli bir bitkidir.

Kırmızı biber

Toz kırmızı biberin hammaddesi olan kırmızı biber, dolaşım sistemini destekler. pomelo

Kivi

Çin’de ortaya çıkan bu meyve, çok yüksek miktarlarda C vitamini içerir.

kivi-1-gidahatti

Sarı kivi

Potasyum ve magnezyum içeriği zengin bir meyve olan sarı kivilerin merkezi kırmızı olabiliyor.

Greyfurt

Cilt, tansiyon ve kalp sağlığını destekleyen bileşenler içeren greyfurt, portakal ve pomelo meyvesinin melezidir.

greyfurt-gidahatti

Uskumru

Yağlı bir balık olan uskumru, birçok balıktan 10 kat fazla faydalı yağ asidi içeriğine sahiptir.

Kızıl somon

Yağlı balıklardan olan bu balık, kolesterol düşüren yağ asitlerince zengindir.

Roka

Ülkemizde genellikle balıkla birlikte tüketilen roka, kansere ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyan glukosinolatları içermektedir.

Frenk soğanı

Enerji içeriği düşük olan frenk soğanı, A ve K vitamini içeriğinin yanında birçok antioksidanı içermektedir.

Paprika

Ülkemizde tatlı kırmızı biber olarak bilinen bu baharat, askorbit asit isimli antioksidanın iyi bir kaynağıdır.

Kırmızı domatesler

Ülkemizde en çok tüketilen sebzeler arasında olan kırmızı domates düşük enerji – yüksek besin içeriğiyle her beslenme tipinde yer alması gereken bir gıdadır.

Yeşil domates

Bu olgunlaşmamış domates türünün tüketilmesi kanser riskini azaltmaya yardımcıdır.

Yeşil marul

Tok tutma özelliği ve lif içeriğiyle kilo kontrolünde yardımcı bir gıdadır.

kuru-fasulye-gidahatti

Kuru fasulye

Ülkemizin en sevilen yemekleri arasında olan kuru fasulye, düşük yağ, yüksek protein içeriğiyle besleyici bir gıdadır.

Yılanbalığı

Derisindeki mukus tabakasında zararlı deniz toksinleri de içerebilen yılanbalığı, riboflavin (B2 vitamini) içermektedir.

Orkinos

Omega 3 içeriği yüksek olan orkinos, hamile kadınlar tarafından sınırlı şekilde tüketilmelidir.

mavi-yuzgecli-orkinoslar-gidahatti

Coho somonu

Gümüş somon olarak da bilinen bu balık, uzun zincirli yağ asitleri içermektedir.

Sakız kabağı

Olgunlaşmadan toplanan bu sebze, ülkemizde de yemeği yapılarak tüketilmektedir.

Plantain muzu

Bu farklı muz türü antimikrobiyal, antioksidan, hipoglisemik ve antidiyabetik özelliklere sahiptir.

Kabuklu bezelye

Harika bir protein, karbonhidrat, besinsel lif, mineral ve su içeren vitamin kaynağıdır.

borulce-gidahatti

Börülce

İngilizcede siyah gözlü fasulye olarak da anılan börülce, birçok tahıldan daha fazla protein içerir.

Kıvırcık marul

Düşük kalorili bu marul Avrupa’da özellikle popülerdir.

Kiraz

Kiraz tüketmek melatonin seviyenizi arttırır ve daha iyi uyumanızı sağlar.

kestane-gidahatti

Kestane

Alfa-linolenik asit ve bitkisel omega 3 kaynağı olan kestane, ülkemizde sevilerek tüketilen bir yemiştir.

Ispanak

Birçok yeşil yapraklı sebzeden daha çok vitamin ve mineral içerir.

Ringa balığı

En çok yakalanan 5 balık türünden biridir, omega 3 kaynağıdır.

Levrek

Ülkemizde sevilen balıklar arasında olan levrek, yağlı türlerdendir.

Çin lahanası

Düşük kalorili bir lahana türüdür.

Tere

İyi bir demir kaynağıdır.

Kayısı

Malatya’daki yaygın üretim sayesinde ülkemizde bolca bulunan kayısı,  beta karoten ve fitoestrojen gibi faydalı maddeler açısından zengindir.

Balık yumurtası

Tüketimi pek yaygın olmayan balık yumurtası iyi bir B 12 vitamini kaynağıdır.

Alabalık

Somonla akraba olan bu balık da omega 3 kaynağıdır.

Kişniş

Karoten içeriği zengin bu bitki, sindirim şikayetlerini gidermek için tüketilmektedir.

Marul

Yaprakları ne kadar tazeyse o kadar besleyici olan, en çok tüketilen yeşil yapraklı sebzelerdendir.

Hardal otu

İnflamasyona karşı koruduğu düşünülen sinigrin isimli bir madde içerir.

Atlantik morinası

Protein içeriği zengin bir balıktır.

Karalahana

Karadeniz bölgesinde sıkça tüketilen bu yeşil yapraklı bitki; fosfor, demir, kalsiyum ve A ile C vitamini açısından iyi bir besindir.

Acı kırmızı biber

Askorbik asit antioksidanları içeren, acı sevenlerin tercih ettiği bir sebzedir.

İstiridye

Yağsız, protein içeriği yüksek bir deniz kabuklusudur.

Göbeksiz yeşil lahana

Kara lahana ile oldukça benzer bir yeşil yapraklı sebzedir.

Fesleğen

Baharatsı ve tatlı bir bitki olan fesleğen, salatalarda sıkça kullanılır.

Toz acı biber

C, E ve A vitamini kaynağıdır.

Karahindiba yaprağı

Bu yapraklar A, C vitamini ve kalsiyum kaynağıdır.

Pembe greyfurt

Greyfurta pembe rengini likopen pigmenti ve karotenoid gibi sağlıklı maddeler vermektedir.

Deniz tarağı

Yağ içeriği düşük; protein, yağ asidi, potasyum ve sodyum içeriği yüksek bir deniz ürünüdür.

Morina balığı

Bu balığın karaciğeri bol miktarda balık yağı içerir.

Kırmızı lahana

Mor lahana olarak da bilinebilen bu sebze, zengin vitamin içeriğine sahiptir.

Yeşil soğan

Taze soğan da denir. Fosfor, bakır ve magnezyum gibi vücudumuzun ihtiyaç duyduğu mineralleri içerir.

Alaska kömür balığı

Yap içeriği %1’den daha düşük, oldukça besleyici bir balıktır.

Turnabalığı

Besleyici olan bu balık, hamile kadınlar tarafından sınırlı şekilde tüketilmelidir.

Yeşil bezelye

Yeşil bezelye yüksek miktarda fosfor, magzenyum, demir, çinko, bakır ve besinsel lif içermektedir.

satsuma-mandalina-gidahatti

Mandalina

Türkiye’de de çok sevilen mandalina, C vitamini ve yüksek şeker içeriği ile enerji sağlar.

Su teresi

Suyun içinde yetişen bu sebze, geleneksel olarak mineral eksikliğini gidermek için tüketilmektedir.

Kurutulmuş kereviz

Baharat olan kullanılan kurutulmuş ve pul biber gibi öğütülmüş kereviz, önemli bir vitamin kaynağıdır.

Kuru maydanoz

Maydanoz da kurutularak baharat olarak kullanılır. Sağlıklı kemik ve dişleri destekleyen kalsiyum minerali içerir.

Kapanlevrek

Besleyici olan bu tür, içerdiği toksinler nedeniyle tüketimi tehlikelidir.

Pancar yaprağı

Yaygın şekilde tüketilen pancar bitkisinin yaprağıdır. Kalsiyum, demir, K ve B vitamini içerir.

Pazı yaprağı

Antioksidan betalain maddesinin oldukça nadir bir besinsel kaynağıdır.

Kabak çekirdeği

Ülkemizde çok sevilen bu ürün aslında bir sağlık deposu. Tüm diğer kabak türlerinin da çekirdekleri dahildir. Bilinen en zengin bitkisel demir ve mangan kaynağıdır.

Chia tohumu

Çok yüksek miktarda besinsel lif ve protein içeren bu tohumlar, süper gıda olarak da anılmaktadır.

Cherimoya

Şeker ve vitamin içeriği zengin bu meyve, tatlı etsi bir dokuya sahiptir.

Badem

Dünyanın en besleyici 100 gıdası listesinin ilk sırasında sevdiğimiz kuruyemişlerden badem yer alıyor. Tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin, kalp damar sağlığı ve diyabet tedavisinde yardımcı bir gıdadır.

Kaynak:

Seunghyeon Kim, Jaeyun Sung, Mathias Foo, Yong-Su Jin, Pan-Jun Kim; Uncovering the Nutritional Landscape of Food (2015)

Not: Ülkemizde tüketilmeyen veya bulunmayan bazı başlıklara yer vermediğimiz için toplamda 100’den daha az sayıda gıdayı sizler için sıraladık.

Melis Demirci

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir